שלום יוסי,
מהמעט שתיארת נראה שבתך מתמודדת עם חרדת בחינות – מצב בו התלמיד למד את החומר, זוכר אותו ומבין אותו, אבל סיטואציית המבחן מעוררת חרדה גבוהה ואז יש תופעות שונות כמו בלאק אאוט, בלבול, תחושות פיזיות לא טובות ועוד. אין ספק שזה מתסכל, בייחוד כאשר זה מוביל למצב שבו בעקבות החרדה היא מקבלת ציונים נמוכים יותר שלא משקפים את רמת הידע שלה.
האם זה תמיד היה כך או שזה התחיל בשלב מסוים, לדוגמא חטיבת הביניים? לרוב ככל שהחומר הופך מורכב יותר, כך גם החרדה עולה. דבר נוסף אשר מעלה את החרדה הוא הציפיות – שלה או של סביבתה. מה המשמעות של ציונים גבוהים עבורה? איזה חלק הם תופסים בדימוי העצמי שלה? אפשר לבדוק איתה האם בכל זאת גם יעד נמוך יותר יכול להתקבל כטוב וכמספק. המטרה בכך היא לא להנמיך את השאיפות, אלא להפחית את הבהלה שנלווית לציון שאינו גבוה מאד.
נשאלתי רבות לגבי מספר עצות כלליות להתמודדות עם חרדת בחינות, כך שאעתיק לכאן תשובה שכתבתי לסטודנט ששאל שאלה דומה:
חשוב להימנע מלמידה עד מאוחר בלילה ביום שלפני המבחן, וכן מלמידה בבוקר המבחן. זה מוסיף לעייפות ולתחושת לחץ, ולרוב לא תורם הרבה להפנמה של החומר. להיפך, בערב שלפני המבחן ובבוקר המבחן חשוב לעשות דברים נעימים שמפיגים מתח, כמו לצפות בסרט, לצאת להליכה, לאכול ארוחה טובה בבוקר וכד'. תחושת רגיעה עוזרת להפחתת החרדה ולכן חשוב שתעשה כל דבר שנעים לך ומרגיע אותך.
בכניסה לחדר המבחן כדאי להימנע מלשוחח עם תלמידים אחרים לגבי החומר ולגבי תחושת המוכנות שלהם. לרוב השיחות האלה לא תורמות, אלא רק מגבירות מתח. כלומר, ככל שגדול החשש שלא נצליח במבחן, כך אחרים יראו לנו בטוחים יותר בעצמם ויודעים יותר.
כאשר מחלקים את המבחן, תיקח דקה או שתיים לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. נשימות שכאלה מפעילות מנגנון גופני שמפחית חרדה. כדאי להשתמש בזה גם במהלך המבחן כאשר אתה מתחיל להרגיש סימנים של חרדה כמו דופק מהיר או בלבול לגבי החומר. פשוט לעצור הכל, לעצום עיניים, לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. ותוך כדי כך אתה גם יכול לומר לעצמך אמירה חיובית, למשל שהצלחת לפתור בבית את כל התרגילים ושאתה יודע את החומר.
לפני שאתה מתחיל לענות על השאלות אני מציעה לך לרפרף על כל המבחן ולהתחיל דווקא בשאלות הקלות, כאלה שאתה בטוח שאתה יכול לענות עליהן. הסיבה לכך היא שבלבול ותחושת חוסר ידע מופיעים לרוב בחלק הראשון של המבחן, בגלל החרדה מהמבחן. לאחר מכן, כאשר כבר מתחילים לענות, החרדה מתחילה להשתחרר. לכן כדאי שתבחר את השאלות הקלות ותתחיל איתן. זה ייתן לך ביטחון בכך שאתה יודע את החומר ומסוגל לענות, ומכאן תוכלי להמשיך ביתר קלות גם לשאלות הקשות יותר.
במידה ובכל זאת תגיע לשאלה שתעורר בך חרדה, הייתי מציעה לך להמשיך לשאלה אחרת ורק לאחר מכן לחזור שוב לשאלה שעוררה בך את החרדה. זאת כדי למנוע זמן מיותר, וכן כדי לצבור חזרה ביטחון דרך שאלה פשוטה יותר. אפשרות אחרת היא לעצור לרגע, לנשום עמוק כדי להרגיע את עצמך, להזכיר לעצמך שאתה יודע את החומר ושזו בסך הכל חרדה, ואז לנסות שוב לענות על המבחן.
במידה והעצות האלה לא יעזרו לבתך, אני מציעה לכם לפנות לפסיכולוג או פסיכולוגית אשר עוסקים בחרדת מבחנים, כדי להבין יותר לעומק את הגורם לחרדה וכדי לרכוש כלים נוספים להתמודדות עם החרדה.
עינת
