שלום לך,
חרדת בחינות היא דבר נפוץ אצל תלמידים, גם בתיכון וגם באוניברסיטה. לעיתים העוצמה של החרדה היא נמוכה, וכך למרות המתח הגדול והדאגה לקראת המבחן, לאחר שמתחילים לפתור אותו החרדה מתחילה לרדת ולכן הציון לא נפגע. ולעיתים החרדה היא גבוהה עד כדי כך שהיא מובילה לבלק אאוט או לבלבול, והציון הסופי הוא נמוך ממה שיודעים בפועל.
כך שנראה שעוצמת החרדה של בתך היא גבוהה, שכן היא מובילה אותה להיכשל במבחן למרות שהיא יודעת את החומר. אגב, מעניין לדעת האם היא נכשלת גם בתחומים אחרים, או שרק סביב מתמטיקה יש חשש גדול.
בין אם החרדה היא רק במתמטיקה ובין אם היא בכל המבחנים, היית מציעה לה מספר דברים, אשר המטרה שלהם היא להפחית מעט את החרדה וכן לעזור לה להתמודד איתה כאשר מתחיל המבחן:
להימנע מלמידה עד מאוחר בלילה ביום שלפני המבחן, וכן מלמידה בבוקר המבחן. זה מוסיף לעייפות ולתחושת לחץ, ולרוב לא תורם הרבה להפנמה של החומר. להיפך, בערב שלפני המבחן ובבוקר המבחן חשוב לעשות דברים נעימים שמפיגים מתח, כמו לצפות בסרט, לצאת להליכה, לאכול ארוחה טובה בבוקר וכד'. תחושת רגיעה עוזרת להפחתת החרדה ולכן חשוב שהיא תעשה כל דבר שנעים לה ומרגיע אותה.
בכניסה לחדר המבחן כדאי להימנע מלשוחח עם תלמידים אחרים לגבי החומר ולגבי תחושת המוכנות שלהם. לרוב השיחות האלה לא תורמות, אלא רק מגבירות מתח. כלומר, ככל שגדול החשש שלא נצליח במבחן, כך אחרים יראו לנו בטוחים יותר בעצמם ויודעים יותר.
כאשר מחלקים את המבחן, תציעו לה שתקח דקה או שתיים לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. נשימות שכאלה מפעילות מנגנון גופני שמפחית חרדה. כדאי להשתמש בזה גם במהלך המבחן כאשר היא מתחילה להרגיש סימנים של חרדה כמו דופק מהיר או בלבול לגבי החומר. פשוט לעצור הכל, לעצום עיניים, לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. ותוך כדי כך היא גם יכולה לומר לעצמה אמירה חיובית, למשל שהיא הצליחה לפתור בבית את כל התרגילים ושהיא יודעת את החומר.
לפני שהיא מתחילה לענות על השאלות אני מציעה לה לרפרף על כל המבחן ולהתחיל דווקא בשאלות הקלות, כאלה שהיא בטוחה שהיא יכולה לענות עליהן. הסיבה לכך היא שבלבול ותחושת חוסר ידע מופיעים לרוב בחלק הראשון של המבחן, בגלל החרדה מהמבחן. לאחר מכן, כאשר כבר מתחילים לענות, החרדה מתחילה להשתחרר. לכן כדאי שהיא תבחר את השאלות הקלות ותתחיל איתן. זה ייתן לה ביטחון בכך שהיא יודעת את החומר ומסוגלת לענות, ומכאן היא תוכל להמשיך ביתר קלות גם לשאלות הקשות יותר.
במידה ובכל זאת היא תגיע לשאלה שתעורר בה חרדה, הייתי מציעה לה להמשיך לשאלה אחרת ורק לאחר מכן לחזור שוב לשאלה שעוררה בה את החרדה. זאת כדי למנוע זמן מיותר, וכן כדי לצבור חזרה ביטחון דרך שאלה פשוטה יותר. אפשרות אחרת היא לעצור לרגע, לנשום עמוק כדי להרגיע את עצמה, להזכיר לעצמה שהיא יודעת את החומר ושזו בסך הכל חרדה, ואז לנסות שוב לענות על המבחן.
מעבר לכל הטיפים האלה, הייתי מציעה גם לעשות דברים נוספים אשר יידמו את תחושת החרדה. לדוגמא ביחד עם המורה הפרטי אפשר לעשות סימולציה של מבחן. כלומר שהוא יכין לה מבחן לדוגמא, ויתן לה לפתור אותו עם זמן מוגבל כמו בכיתה, ולאחר מכן ייתן לה ציון. סימולציות שכאלה עוזרות לה לתרגל פתרון מתמטיקה בזמן חרדה.
דבר נוסף שאפשר לעשות הוא ליידע את המורה (ואולי גם את יועצת בית הספר) לגבי הפער הזה בין היכולת שלה לבין הציון, אשר נובע מהחרדה. אפשר לבקש מהמורה שלאחר שהמבחן מסתיים, שהיא תאפשר לבתך להמשיך ולפתור את המבחן (בחדר המורים לדוגמא). היא יכולה לסמן לעצמה כמה בתך הספיקה עד לזמן שנגמר המבחן, וכמה היא הצליחה לאחר מכן. כך, תנתן לבתך האפשרות לבטא את הידע שלה, גם אם זה לא עמד בגבולות זמן המבחן. הרי המטרה היא לראות את היכולה המתמטית שלה. במידה והדבר יעשה, ובמידה ויתאפשר לבתך לקבל כך ציון גבוה יותר (גם אם זה לא יהיה הציון הרשמי של המבחן) זה יסייע לה לשוב ולרכוש ביטחון ביכולת שלה להתמודד עם המבחנים במתמטיקה.
ודבר אחרון שמבחינת החשיבות שלו צריך להיות אפילו הראשון - חשוב מאד לנסות ולברר עם בתך מדוע היא נלחצת. כלומר - מדוע ההצלחה במתמטיקה נראית לה כה חשובה עד כדי כך שהיא גורמת לה לחרדה? יתכן לדוגמא שיש לה ציפייה מאד גבוהה מעצמה דווקא במקצוע זה מאחר והיא סבורה שהוא זה שיהיה משמעותי לה לעתידה, או כי הוא זה אשר מעיד יותר מכל על יכולותיה (למשל החשש ליפול להקבצה ב'). כאשר תבינו יותר את הסיבה לחרדה, כך ניתן יהיה לעזור לה להפחית אותה.
ולסיום, במידה והלחץ מהמבחן יימשך למרות כל הדברים שהצעתי לכם, הייתי מציעה לכם לפנות לפסיכולוגית המתמחה בטיפול בחרדת מבחנים. תהליך טיפולי ממוקד שכזה ייתן לה כלים נוספים בהתמודדות עם החרדה.
שיהיה בהצלחה רבה,
עינת
