האם יש לכם חרדת מבחנים?

מבחנים...

מה המילה הזו מעוררת בכם?

אני מתארת לעצמי שבעיקר תחושה לא נעימה – מתח, לחץ, חשש מכישלון, או תסכול מהמחשבה על שעות של למידה שצפויות לכם. הרי דווקא כשאתם לומדים למבחן, קורים מסביב כל הדברים הכי מעניינים...

האם זה אומר שיש לכם חרדת מבחנים?

כלומר, האם כל מי שמרגיש מתח ולחץ סביב מבחנים סובל מבעיה של חרדת מבחנים?

התשובה היא -

לא!

לא כל לחץ ממבחן הוא בעיה של חרדת מבחנים.

רובנו נלחצים לפני בחינות. ואולי זה יפתיע אתכם, אבל

...זה דווקא טוב!

למה? כי זה מה שגורם לנו לשבת וללמוד ברצינות. או במילים אחרות, בלי הלחץ הזה, למשוואות הלוגריתמיות שאתם צריכים ללמוד לא ממש היה סיכוי מול הגמר של כוכב נולד...

הבעיה מתחילה כאשר הלחץ הזה הופך להיות גדול מדי ומתחיל לפגוע בהישגים שלכם, ואז -

אז זו כבר חרדת מבחנים!

ואם אתם תוהים מה זה אומר לחץ גדול מדי, וגם למה בדיוק גורמת חרדת מבחנים -

המשיכו לקרוא. הכל מוסבר בהמשך...

איך מרגיש מי שיש לו חרדת מבחנים?

כמו שאתם כבר יודעים, בניגוד ללחץ מתון יחסית שהוא דווקא טוב ויכול לעזור לכם להצליח במבחן, במצב של חרדת בחינות מדובר בלחץ שיכול להיות ממש משתק ומכשיל, ובעיקר מאד מתסכל!

כדי להבין את התסכול, בואו נשים לרגע בצד את עניין הלימודים. נסו לתאר לעצמכם את המצב הבא...

אתם צריכים להגיע מחר בבוקר לפגישה חשובה מאד מחוץ לעיר בדיוק בשעה 10:00 בבוקר. אתם קמים מוקדם, מתארגנים מספיק זמן מראש, מוודאים שאתם יודעים את הדרך, ויוצאים מהבית בזמן. הכל נראה תחת שליטה. אבל...

בצומת הראשית אתם לא בטוחים פתאום אם צריך לקחת ימינה או שמאלה. איך זה יכול להיות? אתם אומרים לעצמכם, הרי הסתכלנו על המפה כל כך הרבה פעמים לפני שיצאנו!

אתם מהמרים ומחליטים לפנות ימינה, וממשיכים ליסוע, כבר הרבה פחות בטוחים בעצמכם. יש לכם חשש שאתם לא בדרך הנכונה. הלב שלכם מתחיל לדפוק מהר ואתם מתחילים להזיע.

אתם מנסים להתמקד בשמות של הרחובות, אבל הם לא נשמעים לכם מוכרים. אתם לא זוכרים אם הם הופיעו בכלל במפה. איזה תסכול!

ככל שהזמן הולך ואוזל כך הלחץ שלכם הולך וגדל... הבטן שלכם מתחילה לכאוב, ואתם מרגישים חסרי אונים.

לאט לאט אתם מבינים שאין סיכוי שתגיעו בזמן. אחרתם, כלומר נכשלתם במשימה ואין מועד ב'...

אתם יודעים מה?

זה בדיוק מה שקורה למי שסובל מבעיה של חרדת מבחנים – הלב דופק מהר, הבטן כואבת, בלבול גדול ותחושה של חוסר אונים מוחלט!

נשמע לכם מוכר??

אוקיי, אז הבנתם איך מרגיש מי שיש לו חרדת מבחנים ומהם חלק מהסימנים לחרדה כזו. אבל האמת היא שיש עוד סימנים של חרדת מבחנים שחשוב שתכירו.

הנה זה בא...

כך תזהו אם יש לכם חרדת מבחנים

אחרי שהרגשתם לרגע כמה זה מתסכל לסבול מבעיה של חרדת מבחנים, בואו נראה באופן מסודר מהי חרדת מבחנים ומהם הסימנים המעידים על חרדת מבחנים.

חרדת מבחנים היא תחושה של לחץ גדול, המתעורר בזמן הלמידה למבחן או בזמן המבחן עצמו. כלומר, חרדת מבחנים תגרום לכך שלא תצליחו ללמוד טוב למבחן, ושלא תצליחו לעשות מבחן טוב למרות שאתם יודעים את החומר.

חרדת מבחנים יכולה להתבטא בכמה אופנים:

דבר ראשון - חרדת מבחנים תעורר בכם רגשות לא נעימים, כמו דאגה, לחץ, פחד וחוסר אונים.

יכול להיות שתחושו בחרדה כבר ברגע שהמורה או המרצה יכריזו שיש מבחן (אוי, איך אני אספיק ללמוד הכל? אין סיכוי!), ויכול להיות שתרגישו חרדה רק בזמן המבחן עצמו, למשל כאשר תראו שיש כמה שאלות שאתם לא בטוחים בתשובות שלהן.

דבר שני - חרדת מבחנים תגרום לכם לתחושות גופניות כמו דופק מהיר, הזעה, בחילות, כאב בטן וכאב ראש. יש להניח שגם תתקשו לישון, בעיקר בלילה שלפני המבחן.

ודבר שלישי - חרדת מבחנים תפגע בתפקוד שלכם בזמן הלמידה למבחן או בזמן המבחן עצמו –

בזמן הלמידה למבחן יתכן שתרגישו שקשה לכם להתרכז וקשה לכם לזכור את החומר. למשל, למרות שקראתם כמה פעמים את הפרקים בהיסטוריה, תרגישו שאתם לא זוכרים שום תאריך.

במבחן עצמו חרדת מבחנים יכולה לגרום לכך שלא תצליחו להבין את השאלות במבחן, תתבלבלו בחומר, תתקשו להתרכז ותרגישו ששכחתם חלק מהחומר.

במקרה הקיצוני, מי שסובל מבעיה של חרדת מבחנים פשוט מרגיש בלק- אאוט מוחלט בזמן המבחן. כלומר יתכן שממש תשכחו את כל החומר. וזה יכול להיות מאד מאד מתסכל!

תארו לעצמכם שבמבחן על המהפכה הצרפתית, הדבר היחידי שאתם יודעים להגיד על נפוליאון זה שזה שם של עוגת קרמשניט נפלאה...

אם אתם רוצים להוריד לעצמכם טבלה מסודרת עם הסימנים של חרדת מבחנים – לחצו כאן

קחו נשימה עמוקה ובואו להציץ לתוך חרדת מבחנים

האם לדעתכם בעיה של חרדת בחינות מתעוררת רק אצל תלמידים שפחות מבינים את החומר, או אצל כאלה המשקיעים פחות בלימודים?

אם כן, תופתעו לשמוע ש...

הרבה פעמים ההיפך הוא הנכון!

קראו למשל את המקרה של גיא, ותראו כיצד חרדת מבחנים יכולה להתעורר גם אצל תלמידים מוכשרים ומוצלחים מאד -

זה היה יום מכריע בחייו של גיא – יום הבחינה ללשכת עורכי הדין. גיא ידע שאחרי שנים של לימודים והתמחות, הבחינה היא הדבר היחיד שמפריד בינו לבין עבודה במשרד עורכי הדין הגדול של אבא שלו.

מאז שגיא התחיל ללמוד משפטים הוא ידע שלכאן הוא רוצה להגיע. וכעת, הכל כבר היה מוכן וחיכה לו – משרד מרווח עם חלון גדול הצופה על העיר, שלט טרי על הדלת עם שמו וכמובן משכורת מרשימה למדי.

כולם במשפחה ובמשרד ציפו שגיא יצליח בבחינה. הוא הרי התקבל בקלות ללימודי משפטים והיה סטודנט מצטיין. אבל...

ככל שהתקרב מועד הבחינה גיא נהיה לחוץ יותר ויותר. הוא קרא שוב ושוב את החומר, אבל הרגיש שהוא לא מצליח לזכור הרבה פרטים חשובים.

ביום הבחינה גיא התעורר עם כאב בטן גדול. הוא אמר לעצמו שזו התרגשות קלה שבטח תחלוף. אבל ההתרגשות לא חלפה...

כשגיא קיבל את שאלון הבחינה הארוך הוא התחיל להרגיש סחרחורת קלה. השאלות נראו לו לא ברורות. הוא לקח כמה נשימות עמוקות והביט שוב בטופס אבל זה לא עזר. הוא הצליח לענות רק על חלק מהשאלות. שאר הנושאים פשוט נמחקו לו מהראש.

גיא לא הופתע שהוא נכשל בסופו של דבר בבחינה, אבל כולם סביבו לא הבינו איך זה קרה.

כשגיא הגיע אליי לטיפול, הוא סיפר לי: "אף פעם לא תיארתי לעצמי שאסבול מבעיה של חרדת מבחנים!" והוסיף: "הרבה פעמים הרגשתי מתוח במבחנים, אבל אף פעם הלחץ לא היה כזה גדול ומשתק. אף פעם זה לא היה בעוצמה של חרדת מבחנים נוראית כזו".

בעזרת הטיפול גיא הבין שהציפיות הגבוהות ממנו והפחד מלהיכשל ומלאכזב את המשפחה, עוררו בו חרדת מבחנים גבוהה. דיברנו בטיפול על הרגשות שמעוררות בו הציפיות האלה, ותרגלתי עם גיא דרכים להפחתת חרדת מבחנים. גיא ניגש למועד הבא, והפעם...

עבר!

חרדת מבחנים – למה דווקא אתם סובלים מזה?

אז ראיתם שלמעשה כל אחד יכול לסבול מבעיה של חרדת מבחנים. גם המוצלחים ביותר! אני לא רוצה לעורר בכם חרדה כבר עכשיו, אבל בעצם...

גם אצלכם עשויה להתעורר חרדת מבחנים!

אבל מה הסיכוי שזה יקרה? מה יגרום אצלכם להיווצרות של חרדת מבחנים?

אז ככה -

יש שתי סיבות מרכזיות הגורמות לבעיה של חרדת מבחנים:

הסיבה הראשונה להיווצרות חרדת מבחנים – האופן שבו התכוננתם למבחן.

אם למשל לא הבנתם את החומר לאורך השנה, או אם לא למדתם מספיק למבחן, זה יגביר את הסיכוי שתתעורר אצלכם חרדת מבחנים. כלומר, הידיעה שאתם לא מוכנים למבחן תגרום לכך שתחושו חרדה גבוהה סביב המבחן.

והסיבה השנייה להיווצרות חרדת מבחנים – גורמים הקשורים לאופי שלכם.

כלומר, תכונות מסוימות שלכם עשויות לגרום לכך שתתפתח אצלכם בעיה של חרדת מבחנים.

איזה תכונות?

אם הדברים הבאים מאפיינים אתכם, יש סיכוי גבוה שתחוו חרדת מבחנים:

• אם חשוב לכם מאד להצליח ואתם תחרותיים מאד ושואפים למצוינות – במצב כזה כל תסכול או קושי שתתקלו בהם יעוררו בכם לחץ גדול וחרדה.
• אם אתם סובלים מליקויי למידה או מבעית קשב וריכוז – אתם עשויים להרגיש שהסיכוי שלכם להצליח הוא קטן משל אחרים, וזה יגביר את החרדה שלכם.
• אם יש לכם דימוי עצמי נמוך – תהיו בחרדה בכל מצב שבו בוחנים את היכולות שלכם.
• אם אתם מרגישים שיש סביבכם הרבה ציפיות ואתם פוחדים לאכזב.

כפי שאתם יכולים לראות, יש הרבה סיבות היכולות לגרום לבעיה של חרדת בחינות. לכן, חשוב שתנסו לזהות מה מעורר אצלכם חרדה כזו.

מדוע זה חשוב?

כי כאשר תבינו את הסיבה לכך שיש לכם חרדת מבחנים, תוכלו גם לחפש פתרון.

מה, יש לחרדת מבחנים פתרון?

כן... יש פתרון!

המשיכו לקרוא וגלו כיצד אתם יכולים להתמודד עם חרדת מבחנים.

רוצים להפסיק להיכשל? טפלו בבעיה של חרדת מבחנים בזמן!

רגע לפני שנדבר על הטיפול שיעזור לכם להתמודד עם חרדת מבחנים, כדאי שתדעו דבר חשוב –

אם זיהיתם שאתם סובלים מבעיה של חרדת מבחנים, אל תדחו את הטיפול בה.

אם אתם תוהים מדוע, התשובה היא...

חרדת מבחנים רק הולכת ומתעצמת אם לא מטפלים בה.

הסיבה לכך פשוטה מאד –

אם מתעוררת אצלכם חרדה גבוהה בזמן המבחן, זה מגדיל את הסיכוי שתיכשלו במבחן ... הכישלון הזה יעורר בכם חרדה גבוהה לקראת המבחן הבא... החרדה הזו תגדיל את הסיכוי שתכשלו שוב, וכך הלאה...

בקיצור, חרדת מבחנים תיצור רצף של כישלונות שיהיה לכם קשה לעצור אותו.

אז אחרי שהבהרנו את הנקודה הזו, בואו ניגש אל הטיפול להפחתת חרדת מבחנים.

חרדת מבחנים – כך תטפלו בה במהירות!

תוכלו להתמודד בהצלחה רבה עם חרדת מבחנים בעזרת טיפול אצל פסיכולוג או פסיכולוגית קלינית.

טיפול פסיכולוגי? אני יכולה לשמוע את התהייה של חלקכם... למה צריך טיפול רגשי לבעיה שבכלל קשורה ללימודים?

למרות שכבר הזכרתי את זה, הנה זה שוב...

חרדת מבחנים יכולה להתעורר בכם בגלל גורמים הקשורים לאופי ולתכונות שלכם - גורמים כמו דימוי עצמי נמוך, תחרותיות, לחץ מהסביבה, ליקויי למידה וקשיי קשב וריכוז.

הטיפול המתאים ביותר להתמודדות עם חרדת מבחנים הוא טיפול קוגניטיבי. זהו סוג טיפול קצר ומהיר יחסית, המתמקד במחשבות ובהתנהגות שלכם.

המטרה של הטיפול הקוגניטיבי היא לשנות את המחשבות "הלא יעילות" שלכם, כלומר לשנות מחשבות המעצימות חרדת מבחנים, וללמד אתכם מחשבות והתנהגויות שיעזרו לכם להפחית את החרדה.

רוצים דוגמא?

בבקשה...

אם בדרך כלל אתם סובלים מדימוי עצמי נמוך, ומרגישים שאתם פחות חכמים ומוכשרים מאחרים, יתכן מאד שתחשבו לפני המבחן: "אין סיכוי שאני אצליח כמו שאר האנשים בכיתה. למה בכלל אני מנסה?"

... ואז, גם אם למדתם היטב למבחן, לא תצליחו להרגיש בטוחים בעצמכם ובידע שלכם. כך שבסופו של דבר חרדת בחינות תגרום לכך שבאמת תקבלו ציון נמוך.

אבל זה לא חייב להיות ככה...

הפסיכולוג או הפסיכולוגית יעזרו לכם לזהות את ההשפעה של הדימוי העצמי על הביטחון שלכם, ולאמץ מחשבות חיוביות המפחיתות חרדת מבחנים, כמו: "אני מרגיש שאני פחות טוב מאחרים, אבל זו לא מחשבה מוצדקת. יש הרבה דברים שהצלחתי בהם בעבר. לכן אין סיבה שאני לא אצליח גם כעת".

ובינתיים... כמה טיפים שיעזרו לכם להפחית חרדת מבחנים לבד

כמו שאתם מבינים, טיפול אצל פסיכולוג או פסיכולוגית קלינית להפחתת חרדת מבחנים עשוי לעזור לכם מאד.

אבל חשוב שתדעו, שבמקביל לטיפול יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות בעצמכם כדי להתמודד עם חרדת מבחנים.

מוכנים לנסות?

קדימה...

דבר ראשון - נסו לשנות את הרגלי הלמידה שלכם

זהו שלב פשוט שיעזור לכם בלימודים שלכם, גם אם אין לכם חרדת מבחנים.

ומה זה אומר לשנות את הרגלי הלמידה?

זה אומר שתשימו לב שאתם מבינים את החומר לכל אורך השנה, ולא אומרים לעצמכם - "לא הבנתי אבל חבל להתאמץ עכשיו, נלמד כשיגיע המבחן...". כי כשיגיע המבחן תצטרכו להתאמץ מאד כדי להבין את מה שלא הבנתם קודם, ולא בטוח שיהיה לכם מספיק זמן לזה...

זה אומר שתוודאו שיש לכם את כל החומר הנחוץ ללמידה לבחינה – סיכומי שיעור, דפים חשובים שחולקו בכיתה, מבחנים לדוגמא וכד'.

ובעיקר זה אומר שתתחילו ללמוד מספיק זמן מראש. כלומר, תשאירו לכם מספיק זמן לסדר את החומר, לסכם מה שצריך, ולקרוא כמה פעמים שתצטרכו. הכנת לוח זמנים מסודר תעזור לכם מאד בעניין הזה.

והנה טיפ מלמד במיוחד...

הכינו לעצמכם "זמן רזרבה" – תמיד תצטרכו יותר זמן ממה שחשבתם בהתחלה (אלא אם כן באמת לקחתם בחשבון גיחות למטבח, הפסקות טלוויזיה, קצת אינטרנט ועוד גיחות למטבח...).

אוקי, נמשיך הלאה...

דבר שני – שלבו בזמן הלמידה דברים שעוזרים לכם להירגע

נפתח בכלל חשוב - אתם לא חייבים לעצור את החיים שלכם ורק לשבת וללמוד בתקופת מבחנים.

להיפך...

אם תשלבו גם דברים נעימים שגורמים לכם להירגע וליהנות, תגלו שאתם לומדים טוב יותר.

אז קדימה –

תכננו בכוונה בשעות הלמידה שלכם גם הפסקות קצרות, ועשו בהן דברים נעימים, כמו צפייה בפרק בסדרה האהובה עליכם, או סתם הפסקת קפה עם עוגיית שמרים חמה ועיתון.

וגם, הקפידו לעשות לפני הלמידה ואחריה דברים שמרגיעים אתכם, כמו הליכה בחוץ, הקשבה למוסיקה נעימה, מקלחת, מדיטציה או הרפיה. אם אתם מתוחים מאד כדאי שתשלבו פעילות עוצמתית יותר כמו ריצה או ריקוד. זה יעזור לכם לפרוק את המתח.

ולסיום אפילו... פנקו את עצמכם. למשל קבעו בסוף יום ארוך של למידה לצאת עם חברים, או הכינו לעצמכם קערה גדולה של פופקורן, וצפו בבית בסרט שכבר מזמן רציתם לראות.

חשוב שתדעו – היכולת ללמוד חומר לא תמיד תלויה בכמות הזמן שאתם מחממים את הכסא... לפעמים ההפנמה של החומר נעשית דווקא בזמן ההפוגות.

דבר שלישי – הימנעו מהרגלים שמגבירים חרדה

יכול להיות שבלי לשים לב אימצתם כל מיני הרגלים, שחשבתם שעוזרים לכם ללמוד טוב למבחנים, אבל בעצם הם מזיקים לכם ואפילו מעוררים בכם חרדת מבחנים. הנה דוגמא לשני הרגלים כאלה -

קפה - אתם רגילים לשתות הרבה קפה בזמן למידה למבחנים? מרגישים שזה מעורר אתכם? כדאי שתדעו שלשתייה מרובה של קפה יש גם חיסרון – הקפה מגביר תחושות גופניות של חרדה, ולכן אם אתם סובלים מבעיה של חרדת מבחנים, הקפה בעצם מזיק לכם.

למידה בלילה שלפני המבחן – במילה אחת, טעות! הגוף שלכם והמוח שלכם זקוקים לשעות השינה וזקוקים לרגיעה לפני המבחן. למידה עד השנייה האחרונה רק תעצים את הלחץ שלכם ותגדיל את הסיכוי שתחוו חרדת מבחנים. בקיצור, אתם עשויים להפסיד הרבה יותר ממה שתרוויחו.

ודבר אחרון - השתדלו לחשוב חיובי

אתם בטח מכירים את זה שביום שלפני המבחן עולות בכם המון מחשבות שליליות:

לא הספקתי כלום!

או - אין לי סיכוי לעבור!!

וגם - מתמטיקה זה תחום חלש שלי, אני אף פעם לא אצליח בו!!!

אז כדי להפחית חרדת מבחנים, מה דעתכם להתחיל ולחשוב אחרת?

למשל –

למדתי למבחן בצורה הכי טובה שיכולתי!

או – אני זוכר שחששתי גם לפני מבחנים אחרים שבסוף הצלחתי בהם!!

וגם – זה שהתקשיתי במתמטיקה בעבר, זה לא אומר שאני לא יכול להשתפר ולהצליח!!!

תתפלאו לגלות כמה כוח יש למחשבות שלכם,

ובמילים אחרות – יש לכם יכולת להשפיע על חרדת מבחנים ולהפחית אותה!

מילים אחרונות על חרדת מבחנים

אם גיליתם שאתם סובלים מבעיה של חרדת מבחנים, דעו שאתם לא לבד. הרבה תלמידי תיכון וסטודנטים מתמודדים עם חרדת מבחנים.

אבל...

בואו נסיים בנימה אופטימית ונסתכל על חצי הכוס המלאה –

בעזרת טיפול אצל פסיכולוג או פסיכולוגית תוכלו להתמודד ביעילות עם חרדת מבחנים. זו יכולה להיות הדרך שלכם לעצור רצף של תסכולים וכישלונות, ולהצליח בהתאם ליכולת האמיתית שלכם.

ובינתיים, אל תשכחו את הטיפים להפחתת חרדת מבחנים, והתחילו להשתמש בהם כבר לקראת המבחן הקרוב.